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La récupération ou l'entrainement invisible

28 novembre 2014 - 09:53

Pourquoi la récupération ?

 

La récupération ou l'entrainement invisible

 

Faut-il s'étirer après l'effort ? Doit-on utiliser le froid ou le chaud après l'effort ? Faut-il faire un footing ? Faut-il masser fort ou plus doucement après un effort? Est-ce que l'électrothérapie peut être efficace ? Voici le type de questions que se posent de plus en plus de sportifs, car la récupération devient un élément fondamental de la préparation physique.

 

Pourquoi la récupération ?

 

De nos jours, la recherche de la performance, qu'elle soit dans le domaine amateur ou professionnel, ne passe plus seulement par les séances d'entrainements. Outre l'optimisation technique du matériel utilisé, la diététique, l'accompagnement physiologique et psychologique du sportif, nous avons toujours entendu parler de la récupération sans jamais vraiment savoir si les techniques que nous pouvions utiliser favorisaient cette dernière.

 

« Le temps de repos est au moins aussi important que le temps de travail », c'est ce qui nous était enseigné auparavant, et c'est vrai qu'il faut laisser le temps à l'organisme de récupérer des efforts qu'il a produit. La récupération est l'ensemble des moyens mis en œuvre pour permettre au sportif de retrouver l'intégrité de ses moyens physiques. Or, à notre époque, la pression médiatique ainsi que la succession des matchs et compétitions réduisent le temps imparti à cette fameuse récupération, qui doit donc être optimisé.

 

Nous allons énoncer quelques techniques mises à notre disposition dans le but d'améliorer l'assimilation des entraînements ou des matchs, tout en essayant de prévenir au maximum les risques de blessure. Plutôt que de faire un catalogue des techniques, essayons de voir chronologiquement ce que nous pouvons faire immédiatement après l'effort, ou le lendemain. Mais avant cela il est important de répondre à deux questions :

 

Que cherchons-nous à récupérer ?

 

Avant de parler des techniques de récupération, il est intéressant de connaître les perturbations liées à l'entrainement ou à la compétition. Il en existe deux types :

 

• Les perturbations dites centrales, comme la diminution de la coordination, la baisse de concentration ou l'allongement du temps de réaction.

 

• Les perturbations dites périphériques, comme les surcharges osseuses, musculaires, tendineuses ou tout simplement l'épuisement des énergies.

 

Confort ou efficacité ?

 

Parmi toutes ces techniques, il faut trouver un compromis entre confort de l'athlète et les bénéfices physiologiques pour la récupération. Il paraît judicieux de privilégier dans un premier temps le bien-être du sportif juste après l'entraînement et/ou la compétition (à l'aide d'outils qui seront développés plus loin), puis dans un second temps de faire usage de séances spécifiques pour améliorer la récupération musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques.

 

Que faire juste après l'effort ?

 

Etirements

 

Le premier réflexe qu'ont la plupart des sportifs est celui de s'étirer. Attention celui-ci n'a qu'un effet de "bienfait", et risque bien souvent de masquer ou d'aggraver les microtraumatismes. Il est donc préférable de le faire à distance, et si vous êtes un adepte de l'étirement juste après séance, il faut le faire simplement pour récupérer l'extensibilité du muscle.

 

Massages

 

Le massage de récupération semble être efficace, surtout après une grosse séance ou une compétition. N'est-ce pas la technique reine, tout du moins celle plébiscitée par les athlètes pour le confort procuré ? Malheureusement peu d'études ont validé la réalité des effets physiologiques apportés. Tout comme les étirements, il faut simplement veiller à ce qu'ils ne soient pas trop appuyés afin de ne pas accentuer les microtraumatismes. Quant aux techniques et au temps, il appartient à chaque masseur de faire en fonction de son ressenti.

 

Cryothérapie

 

Une autre technique très en vogue actuellement est le traitement par le froid. Nous avons tous vu les rugbymen ayant du mal à rentrer dans des poubelles remplies de glace. Rassurez-vous, vous n'êtes plus obligé de faire le grand saut pour obtenir les bienfaits du froid. Le but de cette technique est de diminuer la température cutanée, des tissus sous-jacents, des muscles, et de stimuler le système vasculaire. Pour y parvenir nous disposons des massages à la glace, de la cryothérapie locale, des bains froid ou bien encore des chambres de froid (cryothérapie corps entier). La technique la plus simple à appliquer est celle des bains froids, et non glacés comme nous le faisions hier. Le but est une immersion, en général des membres inférieurs dans une baignoire ou des bacs de poubelles, dans une eau de 10°-12° pendant 10 minutes. Cela doit être fait rapidement après l'effort. Pour information, le protocole des chambres de froid consiste en une immersion complète de 3 mn avec une progression de -30°,-60° pour finir à -110°, mais il n'en existe que très peu en France; son coût élevé rend cette technique encore trop peu répandue.

 

Footing

 

Pour les pratiques dites longues, comme les matchs de football ou toute discipline de plus d'une heure, il y a le footing (environ dix minutes et de faible intensité) ; celui ci n'a d'intérêt que s'il est fait immédiatement après l'effort (avant la douche). Son but est de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques et d'éliminer les toxines accumulées pendant l'effort. De ce fait, le footing du lendemain, dit de récupération, n'a que peu d'intérêt physiologique.

 

Contention

 

Toujours dans le but d'améliorer la récupération, le bon reflexe à avoir est de porter des chaussettes de contentions juste après la douche, afin de favoriser la circulation (retour veineux). Il est de plus en plus fréquent de croiser à la sortie des vestiaires des athlètes équipés de ce type de contention, notamment ceux qui ont un long trajet de retour.

 

Diététique

 

La dernière chose à conseiller, et non la moindre, est d'adapter son alimentation. Dans les 30 minutes post entrainement ou compétition, l'organisme va chercher à rapidement refaire ses réserves. Dans les sports collectifs, il existe une réelle prise de conscience de la nécessité de cette alimentation de récupération. On peut citer l'anecdote des joueurs de football de l'équipe de France des moins de 20 ans, champions du monde, qui dans les vestiaires après le match, mangeaient des pizzas avant même de repartir du stade. A cela il ne faut évidemment pas oublier l'hydratation qui compensera les pertes d'eau, de sel minéraux, de sodium et d'oligo-élément survenues durant l'effort.

 

Le retour a la maison :

 

C'est à ce moment que les étirements semblent les plus judicieux ayant pour objectif de récupérer les amplitudes articulaires antérieures, sans aller au-delà; les muscles ont tendance à se raccourcir lors des séances, notamment spécifiques.

 

La surélévation des membres est également un bon réflexe à avoir (notamment si vous ne possédez pas de moyens de contention). L'idéal est de poser les pieds au mur pendant dix minutes.

 

Toujours à distance de l'effort, il existe la physiothérapie. Le but recherché par cette technique de confort très appréciée des sportifs, est une action de décontraction des muscles et la libération d'endorphine.

 

Enfin la meilleure chose à faire est de dormir. Le repos, et en particulier le sommeil, permettront naturellement de retrouver les valeurs d'équilibre du métabolisme.

 

Le lendemain :

 

Vingt-quatre heures après l'effort, nous rentrons plutôt dans des techniques de confort, en éliminant toute incidence sur les microtraumatismes. Toutes les techniques hyperhémiantes sont les bienvenues, comme le sauna, les séances en balnéothérapie ou bien encore les massages un peu plus profonds. A ce stade, l'organisme a normalement "récupéré" tout ce qu'il avait perdu. Le but est surtout de préparer le corps, et notamment les muscles, à refaire des efforts.

 

Conclusion

 

Chaque discipline comporte son lot de contraintes. Chaque sportif a ses habitudes. Le but de cet article n'est pas de donner un protocole type mais plutôt une base de réflexion sur ce que nous recherchons et les techniques qui peuvent nous permettre d'y parvenir. A vous maintenant de trouver votre formule idéale !

 

 

 

Rodolphe LALOY

 

kinésithérapeute

 Source : Le magazine de l'Institut Régionale Médecine du Sport de Haute Normandie

 

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